平衡与稳定性训练可以增强人体协调能力、提升动力链传递效率，为运动损伤预防和恢复奠定基础。下面是7个平衡与稳定性训练原则。

　　合理的平衡与稳定性训练原则有利于指导平衡与稳定性训练方法、训练计划制订。这些原则从不同角度帮助教练有针对性地制订平衡与稳定性训练方法、训练计划，使得训练效果更突出。

　　支撑面的作用很大，有助于人体保持一个固定的姿势。支撑面的改变会影响姿势的稳定。支撑面越大，说明人体的稳定性越强；反之，支撑面越小，说明人体的稳定性越差。训练时可遵循支撑面由大到小原则，练习者先从支撑面大的较稳定姿势进行训练，然后逐渐过渡到支撑面小的较不稳定姿态。以俯位姿势为例，当练习者在俯卧四点支撑下的稳定能力提升后，可抬起一只手或一条腿，以减小支撑面，提升训练难度。以站位为例，训练者双足站立下的平衡能力提高，可过渡到单足站立。

　　由稳定支撑物到非稳定支撑物的变化会使得训练更加复杂化。由于支撑平面的非稳定性，原本容易的动作变得困难。在完全平稳的支撑物（地面）上，人体的深层稳定肌作用较小；相反，在非稳定支撑物（平衡软榻、平衡盘、瑞上球等）上，身体会刺激更多的稳定肌参与工作，同时会刺激身体增强本体感受进而提升动态平衡与稳定的难度。

　　当进行平衡与稳定性训练时，练习者首先必须具备在保持静态姿势下控制及调节身体平衡与稳定的能力。例如，练习者能够在不同平面（地面、平衡软榻、BOSU球、平衡盘等）上维持姿势保持不变。当练习者静力平衡稳定性较强时，再进行动态平衡稳定性训练。例如，练习者在不同姿势下（仰卧、俯卧、侧卧、跪位、站位等），白主改变身体某部位的空间位置（例如，单脚站立时非支撑腿做外展、内收、绕髋等动作，站立姿态下做提踵练习等），以创造不稳定因素使得身体失去静态平衡以进人动态平衡状态。

　　以不同姿势训练，人体的重心会发生变化，重心越低，身体相对越稳定。因此，训练难度的进、退阶可以改变练习者的重心位置为基准。例如先进行在俯卧位、仰卧位和侧卧位姿势下的训练，然后逐渐过渡到坐姿、跪姿，再到站姿。在此过程中，人体重心随着训练姿势的改变而逐渐升高，训练难度也会随之增加。

　　视觉起着重要的作用，可以保持身体的平衡和稳定。人体仅靠视觉就能维持平衡，在完全没有前庭感受器和本体感受器参与的前提下。视觉生理基础中的视觉通路主要负责搜集周围环境信息、身体运动和方向信息并反锁给视觉中枢。所以练习者可以先进行开眼训练，提高睁眼状态下的平衡稳定能力，然后逐步过渡到闭眼训练。

　　前庭功能稳定是指前庭感受器受到刺激，使其产生神经冲动，进而引起机体及前庭的各种反应的程度。平衡能力可以通过对前庭器官稳定性的破坏而得到增强。提高前庭器官稳定性的训练方法大致可分为3种。

　　① 主动式培养：主动选择能够使身体产生加速度的旋转类运动或直线运动进行练习。当进行旋转运动时，要注意旋转的速度应循序渐进，以避免机体产生不良反应。

　　② 被动式培养：人体坐在离心机、电动转椅等可以让身体产生加速度的仪器上训练。

　　③全面培养：把主动训练和被动训练结合起来，不仅可以提高前庭机能的稳定性，对人体机能也有很好的改善作用。

　　无论是静态姿势的维持，还是各种姿势下局部肢置的不断变化，均属于对练习者自身平衡与稳定能力的训练。当自身平衡与稳定能力提升后，可通过增加外界干扰的方式提升训练难度。人体的视觉与位觉对其平衡能力起到关键作用，因此教练可以干扰视觉和位觉以促使人体不断调节自身平衡。

　　第一，视觉干扰，例如，教练可以手拿标志物进行上下左右移动，引导练习者目光集中于标志物上，对其视觉产生干扰，也可以进行双人的抛接网球练习；第二，位觉干扰，例如,练习者在保持跪位或站位时，教练以前、后、侧面或者对角线位置推拉练习者以提升其抗外界于扰的平衡与稳定能力。

　　总体而言，平衡与稳定性训练思路以 “维持姿势＋增加干扰”为中心拓展。先训练练习者维特不同姿势的能力，当其拥有较强的维持姿势能力后，再在训练中增加干扰。记住，越是稳定的姿势，于扰的程度越大；越是不稳定的姿势，干扰的程度越小。比如，练习者在单腿站立时，教练推拉练习者的力量不宜过大：而在双腿站立姿势下进行平衡与稳定性训练时，教练推拉练习者的力量可适当增大。返回搜狐，查看更多ballbet贝博